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Entrenamiento y Vacaciones. Parte 1

Llegan los meses de julio y agosto. Con el verano en el hemisferio norte y mucho trabajo acumulado en los últimos meses, esperas con ganas unas merecidas vacaciones, no sin antes dar el último empujón en el trabajo para dejarlo todo listo y poder marchar con la conciencia tranquila. A estas últimas pinceladas, se suma en tu mente una preocupación más para solventar en el periodo vacacional: llevo todo el año entrenando y ahora no sé cómo lo voy a hacer.

¿Sabes? Estoy aquí para eliminar todas esas inquietudes. Si tú quieres, no vas a perder todo lo ganado. De hecho, podrías incluso hasta mejorar. Además, no te va a suponer una inversión de tiempo excesiva y podrás seguir disfrutando y aprovechando al máximo tus vacaciones.

Habría que analizar cada contexto, pero dentro de los objetivos lo más coherente siempre es un entrenamiento de fuerza. Tanto si estás perdiendo peso, como queriendo hipertrofiar, o preparando alguna competición, mantener tu musculatura a tono y ofrecerle un estímulo con el cual mejorar es lo que va a permitir seguir en línea con tus objetivos.

Para esto hay que ir a las bases. Porque lo más seguro, es que, al pensar en entrenamiento de fuerza, de las primeras cosas que se viene a la cabeza es la sala de un gimnasio, o un estuche de mancuernas, y el consiguiente pensamiento de “¿tengo que irme con todo esto?” o “¿tengo que apuntarme a un gimnasio en vacaciones?” Bueno, la respuesta sencilla sería “quien algo quiere algo le cuesta”, incluso habrá gente que lo hará porque les gusta, pero tengo una respuesta más sencilla todavía: “no. No hace falta.”

Para ofrecer un estímulo no hacen falta accesorios. De hecho, al cuerpo le estás ofreciendo estímulos constantemente. Cuando caminas, cuando saltas, cuando te levantas del sofá, cuando echas la bebida en el vaso, etc. Solo que son estímulos a los que ya está adaptado y tiene el gesto aprendido. Para entrenar fuerza necesitas algo más de intensidad, pero nada de material. Solamente tu cuerpo.

¿Calistenia? Podría ser. De hecho, lo es, pero vamos a aclararlo un poco. Porque al pensar en calistenia en seguida pensamos en unas barras y colgarnos para trabajar con nuestro propio peso, o adoptar alguna postura que nos ofrezca resistencia y así sentirnos trabajados. Si quieres comprobarlo, pon en Google “calistenia” y un porcentaje de imágenes cercano al 100% salen personas colgadas en barras. Pero entonces te vas a apurar porque no dispongas de estas barras o porque no te apetezca ponerte en cualquier murete del paseo marítimo delante de más personas a entrenar. Además, la calistenia ofrece muchos beneficios y muchas más posibilidades que no están bien explicadas, y que trataremos en un artículo aparte. No te preocupes. Insisto en que solo necesitas tu cuerpo, y no más de media hora un par de veces por semana, o incluso una vez si entrenaras muy intenso.

Sin salir de casa, y con un material nada más que tu cuerpo, y como mucho una sábana, puedes conseguir resultados óptimos. En esta primera parte vamos a explicar el sistema con un ejercicio de ejemplo, y en la segunda parte pondremos una opción de rutina en vacaciones.

Estático contra resistencia

Este sistema de entrenamiento está descrito en su propio nombre. No hay movimiento y luchas contra una resistencia. El objetivo es llegar al 100% del estímulo, con lo que tendremos que agotar el 100% de nuestras fibras. Pero no vamos a empezar desde el máximo, sino que iremos habituando a nuestra musculatura al esfuerzo, para que, en un periodo de 90 segundos, esté completamente fatigada. Fíjate que son 90 segundos, y te he dicho 3 ejercicios. La inversión de tiempo no es excesiva.

Como digo, tienes un 100% de fuerza. Vamos a dividirlo en 3 niveles de 30 segundos cada uno. En el primer nivel fatigarás a un 50% de tu fuerza, en el segundo nivel a un 75% de tu fuerza, y en el último nivel lo darás todo. Cada nivel es progresivo y no se para, se cambia directamente. Como si vas en coche y metes 4ª 5ª y 6ª, que no se para.

Un referente en España sobre este tipo de entrenamiento, y sobre entrenamiento en general, es Kike Martín. En sus perfiles y página web encontrarás infinidad de posibilidades y de ejercicios para poder entrenar con o sin material, en casa o en cualquier instalación, sea o no sea un gimnasio. Puedes encontrarlo en redes sociales como “kmhist” o en su página web kikemartin.com

En este artículo partimos de un ejercicio para que vayas practicando, por ejemplo, para trabajar tu espalda. Puedes coger una sábana y sentarte en el suelo con las piernas extendidas. Coges la sábana con las manos por los extremos y la sujetas por la mitad con los pies, de manera que ofrezca tensión, que no quede suelta. El gesto a realizar es el de tracción con tus brazos, como si quisieras recoger la sábana, soportando la resistencia con los tres niveles de fuerza. Recuerda: primer nivel 30 segundos, a tu 50%. Segundo nivel 30 segundos, a tu 75%. Y, por último, el nivel final dándolo todo como si quisieras romper la sábana. Concentrando todo el trabajo en tu espalda.

En este sistema de entrenamiento es muy importante la consciencia a la hora de entrenar. En realidad, lo es en todos los sistemas, pero en este en concreto. Necesitas ser consciente de la parte que estás trabajando para focalizar la fatiga mucho más. Obviamente, como todo, esto es un proceso. Y será la práctica y el acumular sesiones y ejercicios lo que hará que mejores y vayas obteniendo resultados.

Redactor Oficial: Julio Soguero (@juliosoguero)
Entrenador Personal

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