Estilo de Vida

Entrenamiento y Vacaciones. Parte 2

Ya estamos a mitad de verano. El mes de julio se ha ido y entramos en agosto. Tanto si has marchado de vacaciones como si no, vimos en la primera parte de este artículo, en el número anterior de la revista, que este verano tu entrenamiento no iba a ser una preocupación. Describimos con un ejercicio un tipo de entrenamiento denominado “estático contra resistencia”, y ofrecimos como herramienta el perfil en redes sociales del mayor especialista en España en este tipo de entrenamiento: Kike Martín (KmHist). Si todavía no lo has visitado, no lo dudes porque te va a ayudar a mejorar muchísimo sin utilizar apenas material.

Hoy es un artículo mucho más práctico, con otros tres ejercicios para que trabajes tu cuerpo entero. Lo mejor de todo esto es que… ¡Solo necesitas una sábana o toalla!

Recuerda que lo importante es ofrecer un estímulo que genere una adaptación, y para eso no hace falta material de última generación. Simplemente ofreciendo una resistencia al movimiento lo puedes conseguir. Resumiendo el procedimiento ya explicado en el número anterior, vamos a intentar realizar un movimiento, y va a ser el material que utilicemos lo que no nos va a permitir realizar este movimiento. Pero que no se mueva no significa que no se produzca fuerza. Sí que se produce.

Dividiremos esa fuerza en 3 niveles, cada nivel de 30 segundos. El primero un 50 % de tu fuerza, el segundo un poquito más, sobre un 75% (más o menos), y será en el tercer nivel donde pongamos toda la carne en el asador y terminemos el ejercicio sintiendo toda la fatiga.

Ahí te van otros 3 ejercicios, que junto con el remo del número anterior, conforman un full body para que puedas zafar tus entrenamientos estas vacaciones.

Press de Pecho

Sentado en una silla, con la espalda pegada al respaldo, agarrar la sábana por los extremos y adelantar los brazos, simulando empujar una pared. Así, la disposición de tus brazos debería de ser en la mitad del recorrido entre la extensión completa y la flexión completa de codo. De esta forma se evitan posiciones forzadas y a nivel mecánico puedes ejecutar el ejercicio de la forma más segura posible.

Una vez tienes todo listo, te dispones a realizar los 3 niveles de fuerza. Lo más importante en este ejercicio es mantener siempre el abdomen firme, sin arquear la espalda, y mirar siempre al frente. Evitar tensar el cuello llevando el mentón al pecho, o al contario, mirando al techo. Recuerda que es esencial ser consciente de la parte trabajada. En este caso, el punto de apoyo son las manos con la sábana, y el punto de fatiga la parte pectoral y también los brazos como consecuencia del empuje.

Sentadilla en la pared

Lo primero a tener en cuenta es reducir la superficie de contacto con la pared. Si te apoyas directamente con tu espalda, al haber mayor superficie de contacto, el rozamiento es mayor por lo tanto necesitas menos fuerza para mantenerte en pie, por lo que te fatigarás menos. Lo ideal es coger un libro o un balón y situarlo en tu espalda para reducir esa superficie, y así trabajar de una manera más eficiente.

Una vez en disposición, apoyamos la espalda en la pared de tal manera que se formen ángulos de 90 grados con todas las palancas de tu cuerpo. Esto es: el tronco con los muslos forman 90 grados, los muslos con las piernas 90 grados, e incluso las piernas con los pies, también 90 grados. De este modo será más fácil repartir el peso de una forma segura. Siendo conscientes de que tiene que estar todo el pie apoyado en el suelo, hacer ligero énfasis en llevar el peso a los talones, apretando y sintiendo bien el trabajo en la parte del muslo y los glúteos.

En este ejercicio, a diferencia del remo y del press de pecho, no hay niveles de fuerza. Simplemente te apoyas en la pared, y aguantas hasta que tus piernas digan basta y sientas que vas a caer al suelo. Es entonces cuando se termina el ejercicio. Importante anotar el tiempo y ver cómo vas mejorando cada sesión. Si no mejoras ese tiempo, significa que todavía no has recuperado del entrenamiento anterior.

Planchas

Partiendo de la base de que no es el mejor ejercicio para estimular tu abdomen y el core en general, sí es cierto que es un ejercicio muy recurrido a la hora de trabajar esta zona en casa.

En tendido prono (boca abajo), con las puntas de los pies y los antebrazos como únicas superficies en contacto con el suelo, se trata de aguantar el máximo tiempo posible en posición hasta que la fatiga no te permita hacerlo más, o empiece a modificarse la posición inicial.

Si aguantar hasta el fallo te resulta muy incómodo al principio, puedes hacer series para ir habituando tu cuerpo al ejercicio. Y si apoyando sobre los pies el nivel de dificultad es elevado, una progresión es empezar apoyando desde las rodillas, con lo que se reduce el peso corporal a sujetar en suspensión.

Con estos tres ejercicios, más el remo descrito en el número anterior, tienes una rutina para realizar estas vacaciones de manera intensa una vez cada tres o cuatro días, en función de tu recuperación. Esto, junto una alimentación que, a la vez de equilibrada, te permita disfrutar de tus días de descanso, volverás en forma seguro.

Recuerda que las vacaciones son para descansar y desconectar. El descanso es muy importante para rendir luego en cualquier aspecto de la vida cotidiana, y unos buenos hábitos nos acercan más a rendir mejor. La mejor ocasión para empezar con buenos hábitos es sin estrés y pudiendo disfrutar de tu merecido descanso.

Por Julio Soguero
Entrenador Personal

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